Nggak Perlu Grogi! 7 Cara Ampuh Lawan Social Anxiety ala Gen-Z

22 Sep 2025, 14:00 WIB

Zaki Ahmad Munawwar

Social Anxiety (unsplash.com/Arctic Qu)

Intinya sih...

Social anxiety adalah kondisi cemas saat berinteraksi dengan orang lain, tapi bukan kelemahan pribadi.
Latih cognitive restructuring untuk merubah pola pikir cemas menjadi lebih rasional dan realistis.
Coba gradual exposure, latih tubuh, bangun skill sosial bertahap, tekankan mindset progress, dan cari dukungan jika diperlukan.

Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)

Pernah nggak sih kamu ngerasa tiba-tiba keringetan, jantung deg-degan, atau pikiran kosong pas harus ngomong di depan orang? Atau malah overthinking mikirin “nanti orang lain mikir apa ya tentang aku”?

Tenang, kamu gak sendirian. Banyak anak Gen-Z juga ngalamin yang namanya social anxiety alias kecemasan sosial. Tapi kabar baiknya, ini bukan “takdir” yang harus kamu terima selamanya. Dengan latihan yang tepat, rasa grogi bisa berkurang bahkan hilang pelan-pelan.

Yuk, simak 7 tips gampang tapi ampuh biar kamu makin pede di situasi sosial!

1. Kenali dulu apa itu social anxiety

Kenali Dulu Apa Itu Social Anxiety (https://unsplash.com/@gaellemarcel)

Social anxiety itu kondisi ketika kamu merasa cemas atau takut banget saat harus berinteraksi dengan orang lain. Gejalanya bisa macam-macam: keringat dingin, deg-degan, suara gemetar, sampai pengen kabur dari situasi sosial.

Penting banget untuk tahu kalau ini bukan kelemahan pribadi, tapi respons otak yang salah kaprah. Jadi jangan nyalahin diri sendiri, oke?

2. Latih cognitive restructuring

Latih Cognitive Restructuring (https://unsplash.com/@wikisinaloa)

Setelah itu, kamu harus melatih cognitive restructuring atau restrukturisasi kognitif. Hal tersebut merupakan teknik dalam Terapi Perilaku Kognitif (CBT). Berikut ini teknik simpel dari terapi CBT, antara lain:

Tulis pikiran cemas kamu, misalnya: “Aku bakal diketawain kalau ngomong salah.”
Tantang pikiran itu: “Emang semua orang bakal peduli kalau aku salah ngomong?”
Ganti dengan yang lebih realistis: “Kalau aku salah, itu hal wajar. Semua orang juga pernah salah.”

Kalau sering dilatih, pola pikir kamu bakal lebih rasional dan rasa cemas berkurang.

3. Coba gradual exposure alias paparan bertahap

Coba Gradual Exposure alias Paparan Bertahap (https://unsplash.com/@jakehills)

Untuk berlatih kemampuan di tengah sosial, jangan langsung lompat ke tantangan terbesar kayak presentasi depan kelas, ya! Kamu bisa mulai dari hal kecil dulu, contohnya:

Senyum ke orang asing (Level 1)
Tanya arah atau lokasi ke pegawai toko (Level 2)
Ngobrol singkat sama temen baru (Level 3)
Ikut diskusi kelompok kecil (Level 4)
Berani presentasi singkat (Level 5)

Setiap langkah bikin otak belajar kalau situasi sosial itu nggak seseram yang dibayangkan.

4. Latih tubuh biar lebih tenang

tidak butuh tekad kuat (unsplash.com/Jonathan Mabey)

Social anxiety bukan cuma ada di pikiran, tapi juga terasa di badan. Makanya penting buat jaga fisik, caranya antara lain:

Pakai teknik pernapasan seperti box breathing (tarik empat detik, tahan empat detik, buang empat detik, tahan empat detik, dan seterusnya).
Rajin olahraga, biar hormon stres kebakar.
Tidur cukup, karena kurang tidur bikin cemas makin parah.

Ingat, tubuh yang sehat sama dengan mental yang lebih stabil.

5. Bangun skill sosial secara bertahap

Social Skills (https://unsplash.com/@priscilladupreez)

Social skill itu bisa dilatih kayak main game. Coba latihan dengan memulainya dari hal kecil, misalnya:

Kontak mata sebentar pas ngobrol.
Ucapin “hai” ke orang baru.
Kasih komentar positif atau pujian tulus.

Lama-lama, ngobrol sama orang lain jadi terasa natural, gak terlihat memaksa.

6. Tekankan mindset progress, bukan perfection

sakau (unsplash.com/Levi Meir Clancy)

Ingat, tujuan kamu bukan jadi orang yang nggak pernah gugup sama sekali. Bahkan orang yang super percaya diri juga bisa nervous, lho.

Bedanya, mereka nggak kabur dari situasi itu. Jadi ukur kemajuanmu pelan-pelan, bukan perfeksinya.

7. Cari dukungan kalau memang diperlukan

Counseling (https://unsplash.com/@silverkblack)

Kalau kamu ngerasa social anxiety udah parah banget sampai ganggu sekolah, kuliah, atau kerja, jangan ragu cari bantuan. Konseling ke psikolog atau ikut support group bisa bikin perjalananmu lebih ringan.

Social anxiety itu nyata, tapi bukan halangan selamanya. Dengan latihan pikiran, tubuh, dan keberanian buat coba hal baru, kamu bisa jadi lebih pede dalam berinteraksi. Ingat, gak ada yang instan—tapi setiap langkah kecil yang kamu ambil bakal bikin perubahan besar di masa depan.

Jadi, kamu mau mulai dari langkah yang mana dulu nih?

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.