5 Menu Makan Siang untuk Pekerja Kantoran yang Gak Bikin Kantuk

26 Nov 2025, 11:09 WIB

Galih Persiana

ilustrasi makan siang saat bekerja (pexels.com/Kaboompics)

Intinya sih...

Nasi merah + ayam panggang + sayuran rebus
- Kombinasi karbohidrat kompleks dan protein rendah lemak
Cocok untuk tetap kenyang tanpa membuat perut terlalu penuh
Salad tuna dengan alpukat
- Kaya akan protein dan omega-3
Mengandung lemak sehat yang menjaga energi lebih lama
Bento ayam teriyaki + edamame + brown rice
- Menu seimbang ala Jepang yang tidak terlalu berat
Mudah ditemukan di area perkantoran

Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)

Banyak pekerja kantoran yang mengalami afternoon slump—yaitu kondisi ngantuk, lemas, dan sulit fokus setelah makan siang. Padahal, jam-jam setelah istirahat justru sering jadi waktu paling penting untuk menyelesaikan pekerjaan.

Rasa kantuk setelah makan siang tidak hanya disebabkan oleh kurang tidur, tetapi juga oleh pilihan makanan. Menu yang terlalu berat, tinggi minyak, atau mengandung banyak gula dapat memicu lonjakan sekaligus penurunan energi secara drastis.

Untuk menghindari hal tersebut, makanan yang seimbang antara karbohidrat kompleks, protein, serat, dan lemak sehat bisa membantu menjaga energi tetap stabil hingga sore hari. Berikut lima pilihan menu makan siang sehat yang cocok untuk pekerja kantoran.

1. Nasi merah + ayam panggang + sayuran rebus

ilustrasi nasi merah (freepik.com/topntp26)

Kombinasi nasi merah sebagai karbohidrat kompleks membantu pelepasan energi lebih stabil. Ayam panggang rendah lemak mendukung asupan protein tanpa membuat perut terlalu penuh. Tambahkan sayuran rebus atau kukus seperti brokoli, wortel, atau buncis untuk serat ekstra.

Menu ini cocok bagi kamu yang ingin tetap kenyang tapi tidak merasa berat di perut.

2. Salad tuna dengan alpukat

ilustrasi salad tuna jagung manis (pixabay.com/aun_history27)

Salad tuna kaya akan protein dan omega-3 yang baik untuk fungsi otak. Sementara alpukat memberikan lemak sehat yang membantu menjaga energi lebih lama. Kamu bisa menambahkan selada, tomat ceri, jagung, dan sedikit dressing olive oil agar tetap segar dan ringan.

Menu ini pas untuk pekerja yang sering merasa kantuk karena makan siang yang terlalu berminyak.

3. Bento ayam teriyaki + edamame + brown rice

ilustrasi bento ayam miso ala Jepang (pexels.com/IARA MELO)

Menu ala Jepang ini terkenal seimbang dan tidak terlalu berat. Ayam teriyaki memberikan rasa gurih tanpa minyak berlebih, edamame menjadi sumber protein nabati, dan brown rice menjadi karbohidrat kompleks yang menjaga kenyang lebih lama.

Bento seperti ini juga banyak dijual di area perkantoran, sehingga mudah ditemukan.

4. Sup sayur dengan tahu atau telur

ilustrasi sup sayur asin (pexels.com/Kenneth Surillo)

Jika kamu ingin makan siang yang ringan namun tetap bergizi, sup sayur bisa jadi pilihan. Kuah hangat membantu tubuh lebih rileks, sementara isian seperti tahu atau telur memberikan protein yang tidak membuat kantuk.

Tambahkan sayuran seperti kol, bayam, tomat, atau labu siam untuk serat yang membantu menjaga energi tetap stabil.

5. Wrap ayam atau telur dengan sayuran segar

ilustrasi makan siang (pexels.com/Marcus Aurelius)

Menu ini praktis, mudah dibawa, dan tidak terlalu berat. Isian wrap bisa berupa ayam panggang atau telur orak-arik, lalu ditambah sayuran segar seperti selada, timun, paprika, dan sedikit hummus atau yogurt sebagai pengganti saus berat.

Wrap cocok untuk kamu yang sering makan sambil bekerja atau membutuhkan makanan yang tidak membuat perut penuh berlebihan.

Memilih menu makan siang yang tepat dapat membantu menjaga fokus dan performa kerja hingga sore hari. Intinya, hindari makanan yang terlalu berminyak, tinggi gula, atau porsinya terlalu besar. Semakin seimbang komposisi nutrisi, semakin kecil kemungkinan kamu merasa mengantuk setelah makan siang.