Comscore Tracker

15 Makanan dan Minuman yang Kudu Dikonsumsi untuk Cegah Sembelit

Jangan tunggu perut melilit karena sembelit!

Sembelit atau konstipasi sering terjadi dan dikeluhkan setiap orang. Kondisi ini sangat umum terjadi.

Menurut penelitian oleh Mayo Clinic tahun 2015, sembelit memiliki prevalensi sekitar 20 persen pada populasi dunia pada umumnya. Gejalanya meliputi:

  • Mengejan saat buang air besar (BAB)
  • Rasa tak tuntas setelah BAB
  • Tinja kering, keras, atau bergumpal
  • Terasa ada yang mengganjal di rektum
  • Sakit perut
  • Perut kembung
  • Perlu bantuan untuk mengeluarkan tinja (misalnya menggunakan jari untuk mengeluarkan tinja

Ada beberapa faktor kenapa kamu bisa mengalami susah buang air besar (BAB). Mulai dari masalah pada saluran pencernaan, pola makan rendah serat, hingga malas bergerak. Bila dibiarkan, maka bisa mengakibatkan beberapa komplikasi seperti wasir atau ambeien, pembengkakan dinding anus, hingga luka di lapisan anus (fisura ani).

Sebagai solusi, sudah banyak obat pencahar atau laksatif yang bisa mengatasi sembelit. Namun, baiknya coba dulu cara alami yang aman, yaitu dengan mengonsumsi makanan dan minuman berikut ini untuk melancarkan kembali pencernaan. Catat, ya!

1. Satu buah apel seberat 149 gram saja mengandung 3,6 gram serat (rekomendasi serat menurut WHO adalah 25-29 gram serat per hari). Apel juga mengandung serat larut pektin yang berperan sebagai pencahar alami

15 Makanan dan Minuman yang Kudu Dikonsumsi untuk Cegah Sembelitpixabay.com/pasja1000

2. Tak kalah dengan apel, sajian empat buah prem (32 gram) mengandung 2 gram serat. Selain serat, prem mengandung sorbitol dapat yang menaikkan kadar air pada pencernaan, sehingga proses BAB jadi lancar

15 Makanan dan Minuman yang Kudu Dikonsumsi untuk Cegah SembelitBuah prem. pixabay.com/orucmahmood

Baca Juga: 7 Penyebab Sembelit alias Susah BAB, Bukan Hanya Kekurangan Serat!

3. Satu buah kiwi berukuran medium (69 gram) mengandung 2 gram serat. Selain itu, buah ini dapat menstimulasi gerakan pencernaan, sehingga waktu BAB lebih teratur

15 Makanan dan Minuman yang Kudu Dikonsumsi untuk Cegah Sembelitpexels.com/Anthony

4. Satu sendok makan (10 gram) biji rami (flaxseed) mengandung 3 gram serat larut dan tidak larut. Dikonsumsi selama 12 minggu, flaxseed tidak hanya bisa mengatasi sembelit, melainkan juga meningkatkan kinerja pencernaan dan efektif untuk program diet

15 Makanan dan Minuman yang Kudu Dikonsumsi untuk Cegah Sembelitpixabay.com/alexdante

5. Pir kaya akan serat. Satu buah pir ukuran medium (178 gram) mengandung 6 gram serat, mencukupi 16 dan 25 persen kebutuhan serat harian laki-laki dan perempuan. Sama seperti apel, selain sorbitol, buah pir juga mengandung fruktosa, gula yang diserap tubuh secara terbatas. Sorbitol dan sisa fruktosa menarik air ke pencernaan, sehingga kamu bebas sembelit

15 Makanan dan Minuman yang Kudu Dikonsumsi untuk Cegah Sembelitgenpi.co

6. Bukan rahasia bahwa kacang-kacangan memiliki kandungan serat (larut dan tidak larut) yang tinggi. Sementara serat larut melancarkan pencernaan, serat tidak larut menambah kepadatan tinja. Digabungkan, serat pada kacang tidak hanya membasmi sembelit, tetapi juga sensasi begah

15 Makanan dan Minuman yang Kudu Dikonsumsi untuk Cegah SembelitKacang-kacangan. healthline.com

Dengan takaran satu mangkuk (berat satu mangkuk kacang dapat bervariasi), berikut adalah beberapa kacang-kacangan yang kaya akan serat gabungan:

  • Kacang Arab atau chickpeas: 164 gram (12,5 gram serat);
  • Kacang polong: 160 gram (8,8 gram serat);
  • Kacang merah: 256 gram (13,6 gram serat);
  • Kacang hitam: 172 gram (15 gram serat);
  • Kacang kedelai: 172 gram (10,3 gram serat);
  • Kacang pinto: 171 gram (15,4 gram serat);
  • Kacang tanah: 73 gram (5,9 gram serat).

7. Sayur rhubarb juga dapat mengobati gejala sembelit! Satu tangkai (51 gram) mengandung 1 gram serat yang mayoritas adalah serat tak larut. Selain serat, rhubarb memiliki kandungan sennoside A yang dapat meningkatkan penyerapan air pada saluran pencernaan, sehingga aktivitas pencernaan pun lancar

15 Makanan dan Minuman yang Kudu Dikonsumsi untuk Cegah Sembelitsnaped.fns.usda.gov

8. Artichoke kaya akan kandungan prebiotik, serat unik yang memberi makan dan meningkatkan produksi bakteri baik dalam usus, sehingga mencegah gejala sembelit

15 Makanan dan Minuman yang Kudu Dikonsumsi untuk Cegah Sembelitveritablevegetable.com

9. Mirip dengan yoghurt, kefir adalah produk susu fermentasi yang kaya akan probiotik, bakteri baik di saluran pencernaan. Berbagai penelitian telah membuktikan probiotik dapat membantu mengatasi masalah pencernaan

15 Makanan dan Minuman yang Kudu Dikonsumsi untuk Cegah Sembelitslovenskenovice.si

10. Sering dikonsumsi dalam bentuk kering, buah ara kaya akan serat. Satu setengah mangkuk (75 gram) buah ara kering mengandung 7,5 gram serat yang dapat mencukupi kebutuhan serat harian laki-laki dan perempuan, masing-masing 16 dan 25 persen. Selain melancarkan BAB, serat dari buah ara juga meringankan ketidaknyamanan di perut

15 Makanan dan Minuman yang Kudu Dikonsumsi untuk Cegah SembelitBuah ara segar dan kering. freepik.com/repinanatoly

11. Kaya vitamin dan mineral, kandungan serat pada ubi juga tidak kalah banyak! Satu ubi ukuran medium (150 gram) mengandung sekitar 4 gram serat, yang mayoritasnya adalah serat tidak larut seperti selulosa, lignin, dan pektin, sehingga dapat melancarkan BAB

15 Makanan dan Minuman yang Kudu Dikonsumsi untuk Cegah Sembelitfreepik.com/stockking

12. Miju-miju atau lentil memiliki kandungan serat tinggi, yaitu 8 gram dalam porsi satu setengah mangkuk (99 gram). Selain itu, lentil juga mengandung asam butirat, asam lemak rantai pendek yang dapat ditemukan pada usus besar untuk memperlancar pencernaan

15 Makanan dan Minuman yang Kudu Dikonsumsi untuk Cegah SembelitFreepik/8photo

13. Sebanyak 28 gram biji chia mengandung 8 gram serat. Salah satu bahan makanan padat serat, 40 persen berat chia seed adalah serat! Serat larut dalam biji chia dapat menyerap air (hingga 15 kali beratnya!) untuk membentuk gel pada saluran pencernaan agar tinja bisa lancar keluar

15 Makanan dan Minuman yang Kudu Dikonsumsi untuk Cegah Sembelitpixabay.com/ally j

14. Sering dijadikan isian es campur hingga jus, alpukat juga kaya akan serat. Dengan porsi satu mangkuk (146 gram) saja, kamu bisa dapatkan 10 gram serat, larut dan tidak larut! Bagus untuk diet, selain melancarkan pencernaan, alpukat membuatmu tidak mudah lapar, sehingga bisa membantu menurunkan berat badan

15 Makanan dan Minuman yang Kudu Dikonsumsi untuk Cegah Sembelitunsplash.com/kellysikkema

15. Selain bulirnya, ternyata kulit ari gandum atau oat bran yang sering ditambahkan pada roti juga kaya akan serat! Sepertiga mangkuk (40 gram) oat bran mengandung 7 gram serat, sehingga menjadikannya salah satu pencahar alami dalam daftar ini

15 Makanan dan Minuman yang Kudu Dikonsumsi untuk Cegah SembelitKulit ari gandum/oat bran. healthysupplies.co.uk

Seperti yang sebelumnya dijelaskan, berbagai faktor berkontribusi pada terjadinya gejala sembelit, salah satunya adalah diet rendah serat. Oleh karena itu, diet kaya serat amat berguna untuk mencegah sembelit! Tentu saja, mengonsumsi banyak serat saja tidak cukup jika tidak diimbangi dengan olahraga yang rutin dan pola makan sehat bergizi seimbang.

Itulah daftar makanan dan minuman yang yang bisa kamu andalkan untuk mencegah dan mengatasi sembelit. Yuk, cegah sembelit, perut tak lagi melilit!

Baca Juga: 6 Makanan Ini Ternyata Jadi Pemicu Sembelit, Batasi Konsumsinya

Topic:

  • Yogi Pasha

Berita Terkini Lainnya